Физическая культура в жизни человека

Рекомендации врача-кардиолога

Почему физическая активность важна для здоровья сердца?

Сердце – это мышца, и, как любую мышцу, его нужно тренировать. Регулярная физическая активность:

✅ Укрепляет сердечную мышцу, улучшая кровообращение.

✅ Снижает риск инфаркта, инсульта и артериальной гипертензии

✅ Помогает контролировать вес и уровень холестерина.

✅ Уменьшает стресс и улучшает настроение.

Какой вид активности выбрать?

Все зависит от Вашего возраста, состояния Вашей физической подготовки и наличия сопутствующих заболеваний.

Европейское общество кардиологов (ESC) определяет следующие возможные варианты нагрузки:

1. Основные рекомендации для здоровых взрослых (без сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) -артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, нарушений ритма, хронической сердечной недостаточности).

Минимум в неделю:

- 150 минут умеренной аэробной нагрузки (ходьба, плавание, велотренажер)

ИЛИ

- 75 минут интенсивной аэробной нагрузки

- Комбинация умеренной и высокой активности.

Дополнительно возможны

- Силовые тренировки (2 раза в неделю) для основных групп мышц.

- Уменьшение сидячего времени– даже легкая активность лучше, чем полная неподвижность.

2. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ):

Физическая активность должна быть индивидуализирована, но общие принципы:

- Аэробные нагрузки: 3–5 раз в неделю по 30–60 мин (ходьба, велотренажер, плавание).

- Силовые тренировки: легкие и средние нагрузки (1–2 подхода по 10–15 повторений).

Противопоказания при сопутствующих заболеваниях сердца:

- Высокоинтенсивные нагрузки без подготовки.

- Подъем тяжестей с задержкой дыхания (опасно при гипертонии).

3. Для пожилых людей (65+ лет) лучше сделать акцент на равновесие и гибкость (йога, тай-чи), ежедневную ходьбу (не менее 30 мин), силовые упражнения (сопротивление), эластичные ленты) 2 раза в неделю.

Как отличить умеренную нагрузку от интенсивной?

- Умеренная нагрузка (можно говорить, но не петь): быстрая ходьба, танцы, велосипед.

- Интенсивная нагрузка (тяжело говорить): бег, плавание, футбол.

Проконсультируйтесь с кардиологом перед началом тренировок, если у Вас:

- ИБС: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт/инсульт.

- Сахарный диабет

- Артериальная гипертензия.

Во время физической нагрузки контролируйте пульс! Либо самостоятельно, либо с помощью устройств, например - фитнес браслеты.

Формула для расчета своего максимального пульса:

Формула максимального пульса:

= 220 – возраст

Пример: для человека 50 лет максимальный пульс= 220 – 50 = 170 уд. /мин

Тренируясь, поддерживайте свой пульс в оптимальной зоне – 50–85% от частоты сердечных сокращений.

Важно!

- При артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца или после инфаркта допустимый пульс определяет только врач.

- Если во время тренировки пульс превышает 85–90% от максимального пульса– снизьте интенсивность!

Немедленно прекратите тренировку, если появились:

❌ Сильная одышка или боль в груди.

❌ Головокружение, тошнота, слабость.

❌ Резкое повышение или падение давления.

Помните!

Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие!

Рекомендуем начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку под контролем специалистов.

Врач-кардиолог (заведующий) кардиологического отделения №1 Топунова А.В.