Тревожность. Практические рекомендации. Базовые понятия о тревожности

 

Тревожность — это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, с предчувствием грозящей опасности. Тревожность имеет когнитивный (мышление, память, восприятие), эмоциональный и поведенческий аспекты. Выделяют ситуационную и личностную тревожность. Ситуационная тревожность проявляется в определенных ситуациях, ограниченных по времени и не влияющих на состояние и поведение личности в целом. Личностная тревожность рассматривается как устойчивая тенденция, склонность индивида испытывать тревогу, в данном случае тревожность означает свойство личности. Личностная тревожность не обязательно проявляется непосредственно в поведении, она свидетельствует о неблагополучии личности, создавая специфический угнетающий фон ее жизнедеятельности. Выделяют основные негативные стороны высокого уровня личностной тревожности:

• личность с высоким уровнем тревожности склонна воспринимать окружающий мир как заключающий в себе угрозу и опасность;
• высокий уровень тревожности создает угрозу психическому здоровью личности и способствует развитию невротических состояний, которые могут выражаться в следующих расстройствах: тревожно-депрессивные расстройства, неврастения, соматоформные расстройства, навязчивые состояния;
• высокий уровень тревожности отрицательно влияет на результат деятельности;
• высокий уровень тревожности рассматривается как источник агрессивного поведения и, следовательно, неблагоприятно сказывается и на качестве социального функционирования личности.

Выявлено, что тревожность ведет к отсутствию у человека уверенности в своих возможностях в общении, связана с отрицательным социальным статусом, формирует конфликтные отношения.

Причиной тревожности на психологическом уровне может быть неадекватное восприятие самого себя.

На психофизиологическом уровне причины тревожности связаны с особенностями строения и функционирования центральной нервной системы (психодинамическими особенностями слабостью или неуравновешенностью нервных процессов, различными заболеваниями и т.д.).

Продолжительное нахождение в состоянии повышенной тревожности может негативно сказаться на фоне жизнедеятельности личности.

Предлагаем практические рекомендации и упражнения для снижения уровня тревожности:

Самомониторинг как базисная техника саморегуляции

«Самомониторинг» является одной из базисных техник, позволяющих эффективно регулировать психоэмоциональное состояние.

Цель самомониторинга — выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности. Технически он осуществляется следующим образом. Необходимо мысленно «пройтись» по всему телу, задавая себе вопросы:

• «Какова в данный момент моя мимика?»
• «Как мои мышцы? Не напряжены ли они?»
• «Как я дышу? »

Задавая эти вопросы себе, и анализируя состояния своего тела — это позволит снизить уровень эмоционального напряжения и снять эмоциональные зажимы.

Психофизиологические техники

Существует ряд психофизиологических техник, которые рекомендованы в качестве самопомощи для снятия стресса, нормализации эмоционального состояния в разных ситуациях:

1. дыхательная релаксация;
2. мышечная релаксация;
3. активирующая техника.
4. Дыхательная релаксация: базисная техника саморегуляции. В целом дыхание обладает большим потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния. Изменяя произвольно режим дыхания, мы меняем режим своей психической деятельности — переводим ее в другой формат функционирования. Использовать эту технику можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, в машине, в пробках, на совещании, на приеме, так как, будучи внешне практически незаметной (при наблюдении со стороны она воспринимается как простой вдох, и не более), она работает вне зависимости от того, сидите ли вы, стоите или лежите, и неизменно вызывает состояние более спокойное и комфортное, чем было до того.

Техника:

• при первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу;
• располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь;
• делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.
• задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу;
• выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха);
• затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла. Повторяем 2–3 подобных цикла (предел — до пяти за один подход). Не стремитесь выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!

Необходимо помнить, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. Если при выполнении техники будет возникать ощущение головокружения, то необходимо, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.

Рекомендации к применению: выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия.

Результатами выполнения этой техники будут:

• психологическое спокойствие;
• достижение способности разумно и без лишней суеты решить возникшую проблему;
• стабилизация физиологических параметров деятельности организма;
• возвращение частоты сердцебиения к норме;
• нормализация давления;
• восстановление нормального дыхания.
• повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

2. Мышечная релаксация. Релаксация — навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем. Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, и при условии регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. В качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации по Джекобсону. Релаксации по Джекобсону рассчитана на 6-7 занятий в домашних условиях по 15 минут два раза в день. Вначале расслабляются мышцы рук, затем головы и лица (вторая и третья сессия), шеи и плеч (четвертая сессия), спины, живота и груди (пятая сессия) и, наконец, нижних конечностей (шестая сессия).
3. Активирующая техника. Эта техника служит для повышения общего тонуса организма при помощи дыхания. Как было сказано выше, определенные техники дыхания весьма эффективны в саморегуляции психоэмоционального состояния.

Техника: для того, чтобы активировать психический тонус, необходимо дышать следующим образом:

• глубокий вдох (продолжительность не менее 3 секунд);
• резкий форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.

Для достижения эффекта за один подход необходимо повторять технику не менее 5–6 раз.

Рекомендации к выполнению: состояние утомления, слабости, сонливости и т. п.

Благодаря выполнению достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма.

Когнитивные техники «скорой психологической помощи»

Эта группа техник объединена под названием «когнитивные», так как они обеспечивают остановку мыслей, вызывающих психоэмоциональный дискомфорт, и, тем самым, препятствуют дальнейшему развитию негативных переживаний и ощущений.

Техника переключения внимания с мышления на восприятие или «торможение мыслей». Как научиться меньше думать о неприятных вещах? Одним из наиболее распространенных советов будет совет «не думай об этом», «выкинь из головы». И подобные рекомендации помогли бы изменить наше самочувствие, если бы наш мозг быстро и беспрекословно подчинялся столь простым инструкциям. Но, к сожалению, подобные рекомендации не содержат в себе рецепта того, как конкретно надо поступать, что конкретно сделать, чтобы уменьшить непрекращающийся поток навязчивых мыслей. Привычка постоянно о чем-нибудь думать — «мысленная жвачка» — вырабатывается с самого детства и постоянно стимулируется в последующем.

Для того чтобы прекратить этот разрушительный процесс, необходимо использовать технику остановки мыслей.

Техника остановка мыслей существует в разных вариантах. Наиболее просты в освоении и практическом использовании следующие варианты:

Вариант № 1.

1. Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту, т. е. осознайте их. (При этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза.)
2. Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановите поток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно использовать представление равнозначных по эффекту зрительных символов, например знак «стоп» или шлагбаум.)

Вариант № 2

1. Переместите фокус внимания вовне, т.е. направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.
2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по принципу «Что вижу — о том пою»:

— Я вижу…

— Я слышу…

— Я ощущаю…

Иными словами, просто «отпустите» свое внимание, в режиме свободного полета созерцайте окружающий мир во всем его многообразии красок, форм, звуков, запахов и ощущений.

Эффективность техник определяется тем, что во время их правильного выполнения вы будете смещать фокус своего внимания с потока негативных мыслей, тем самым, разбивая их ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.

Материалы подготовила: ведущий психолог УЗ «ГКБСМП» Кирута Ольга Васильевна, июнь 2025г.